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专题特写

易做效佳 体适能

澳门杂志
135期
  • 易做效佳 体适能

  • 体适能没有年龄限制,即使是耄耋老人,亦能从中找到运动的乐趣。

  • 总会经常在学校进行体适能训练,让学生在学习过程中亦能得到充足的运动量。

  • 总会组织会员,参加2019长跑联赛第一回半程马拉松。

  • 许锦辉表示,体适能可视为身体在日常生活中的适应能力,如果身体机能衰退,便会影响健康,引发疾病。

  • 严敏姬表示,体适能除了提高她的身体素质,还培养了她的运动积极性,现在她即使工作很忙亦会坚持运动。

  • 蒋文曦身为体适能宣传大使,他希望能够改变大家对体适能的错误看法。

  • 双手垂直握重物,左手前臂作屈伸动作,然后换右手,重复以上动作12次。

  • 双腿分开,双手握重物往左侧身,抬起左手臂,并弯曲手肘成90度角。

  • 以手肘为支点往后伸直手臂,然后回到原始姿势,左右手各重复以上动作12次。

  • 双手握重物,抬起双臂,使手肘成90度角,并与肩膀成一平面。保持手肘角度把双臂靠近,直到手肘紧贴。

  • 把双臂回到原始姿势,然后往上伸展,越过头顶,最后回到原始姿势,重复以上动作12次。

  • 双手握重物,双臂在胸前伸直,慢慢往两侧伸展,直到与肩膀成一平面,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。

  • 双腿与肩同寛,双手握重物往左侧身,同时把手举到头部高度,再往上伸展,越过头顶后回到原始姿势,身体两侧各重复以上动作12次。

  • 双手握重物站立,手背向上,双腿与肩同寛。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝关节角度不应小于90度),蹲下的同时双臂伸直抬至胸前,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。 

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易做效佳 体适能
易做效佳 体适能

起源于欧美国家的体适能(Physical Fitness),其概念出现于1897年,是一门学术性的运动科学。第二次世界大战时,美国的医护人员开始应用体适能学说,对不同兵种制订了相应的身体训练,以应对各种艰巨任务。由于训练效果显着,欧美各国开始进行推广,大大提升了国民的身体素质。随后,更陆续确立了体适能测验的内容及标准,使练习方式更加明确。在澳门,由于体适能具有安全、不限年龄和场地的优点,早已于校园、社区团体及工作间兴起,且不断深化和扩展。

身心获益致力推广

现今社会大众尤其关注身心健康,中国澳门体适能总会(以下简称「总会」)理事长许锦辉指出,体适能是一种与现代生活十分契合的运动:「体适能可视为身体适应环境的能力,透过锻炼,可使一个人具备足够的能量,以应付日常工作或学习所需,并有余力去享受余暇活动和应对紧急事件。此外,相比其他运动,体适能对场地、设备和体能要求较低,只需一块垫子,就几乎能完成所有动作,对于习惯久坐的现代人来说,更容易坚持。」

已接触体适能达30年的许锦辉,原是一名滑浪风帆运动员,由于对自身体能认识不足,经常受伤及出现疲累感,他说:「出外参加比赛时,眼看其他国家的选手即使长时间比赛,仍没有疲态,请教他们后,瞭解到体适能在运动和生活方面的重要性,于是开始寻找有关书籍和研究资料进行学习。」得益于体适能的帮助,许锦辉不但改善了体能,还认识了一班同好,决心把体适能推广成一项普及性运动,使更多人得益。经过多年的推广,总会人数不断增加,体适能亦已成为一项主流运动,并成为热身运动、康复治疗和体育课程的一部份。

体适能没有年龄限制,即使是耄耋老人,亦能从中找到运动的乐趣。
体适能没有年龄限制,即使是耄耋老人,亦能从中找到运动的乐趣。

量体锻炼人人可做

体适能的锻炼部位涵盖全身,练习动作多种多样。依性质和需求的不同,大致可分为「健康体适能」(Health-related Physical Fitness)和「竞技体适能」(Skill-related Physical Fitness)。健康体适能顾名思义,是指以维持健康为概念的体适能,符合一般大众的运动目标,因此较为常见。

许锦辉介绍,健康体适能包含五项衡量身体基本状况的重要指标,分别是「心肺耐力」「肌力」「肌耐力」「柔软性」和「身体组态」。良好的健康体适能,能使心脏、血管、肺和肌肉等身体组织发挥最理想效率,因此,健康体适能好的人,通常健康状况较佳。其中,「心肺耐力」指心脏将含氧血液泵入肌肉的能力,日常生活中的每一个动作,都需要氧气的参与,因此「心肺耐力」是五大指标中最重要的部份。透过健康体适能运动训练,不但有助提高心脏和血管的健康,亦有助大众瞭解自己的心率极限,在进行其他运动时建立科学的运动区间,避免产生因过度运动而导致的呼吸困难、虚脱、猝死等现象。

每个人的健康指标都会根据年龄、性别和身体状况的不同而有所差异,经过体适能检测后,不论男女老少都能找到合适的运动项目和训练强度,改善身体质素。其中,儿童从健康体适能中获得的益处最为明显。许锦辉说:「适当的健康体适能训练,可助儿童良好发育,矫正身体的不良姿势,并给予肌肉、骨骼和脑部适当刺激,对身心发展有很大帮助。此外,由于健康体适能的动作简易,无须太多技巧就能尽情发挥,有助培养儿童运动自信,为未来的运动生涯打好基础。」

至于运动员,除了健康体适能外,亦会把竞技体适能加到固定训练项目中,以提升运动表现。许锦辉介绍:「竞技体适能有六大指标,分别是『敏捷性』『平衡感』『协调能力』『速度』『反应时间』和『瞬发力』,涵盖了大部份运动所需的身体能力。相比健康体适能,竞技体适能需要付出更多努力才能体现效果,因此,运动员会花费大量时间在此训练上。」他强调,由于竞技体适能与个人健康无太大关系,对于一般人来说,进行健康体适能训练,以维持健康的身心已经足够。

总会经常在学校进行体适能训练,让学生在学习过程中亦能得到充足的运动量。
总会经常在学校进行体适能训练,让学生在学习过程中亦能得到充足的运动量。

对发展前景抱信心

体适能安全性高,不限场地,又能使身体得到全面锻炼,十分适合作为室内运动进行推广,许锦辉说:「总会每年都与教青局合作,到不同的中、小学进行体适能训练,保证学生有足够的运动量。此外,我们亦会定期到老人院教导长者简单的体适能运动,循序渐进,助他们恢复和维持基本的身体功能。」除了关注儿童及长者的健康,近年,总会亦举办了不少别开生面的活动,例如:「体适能培训计划暨青少年大使」计划,透过委任青少年活动大使,吸引更多人参加体适能活动。

许锦辉更强调,体适能「来者不拒」的特质:「体适能老少咸宜,就算是病患或行动不便的人,都能够通过针对性的训练改善身体情况。我曾遇过一个学生,他因中风只能用单脚行走,但经过训练,现在已能跑半程马拉松。亦有不少会员经过几年的持续锻炼,减轻了困扰多年的顽疾症状。这些事例,都加强了我继续推广体适能的决心。」

回顾体适能在澳门的发展,许锦辉认为,特区政府和民间社团都做了不少工作。「现代人普遍注重健康,大部份的澳门市民都对体适能有所认识。未来,总会除了继续推行体适能教育,亦计划新增更多推广项目,让市民由『认识』体适能到『瞭解』体适能。」他补充,希望特区政府日后能提供更多援助,例如:教学场地、引入外国先进的科研成果等,使体适能在澳门的发展更加顺利。

总会组织会员,参加2019长跑联赛第一回半程马拉松。
总会组织会员,参加2019长跑联赛第一回半程马拉松。

中国澳门体适能总会

成立于1992年,创办人为一群追求健康,对体适能有深刻认识的人士。总会以教导和推广体适能为己任,透过在民间举办各种相关活动,推广体适能在澳门的发展。除此之外,总会亦定期与世界各地研究体适能的学术机构进行交流,透过实践把取得的数据,转换成可应用的体适能训练项目,并把实践结果回馈澳门的运动科学科研机构,为体适能的创新和澳门体育发展作出贡献。

许锦辉表示,体适能可视为身体在日常生活中的适应能力,如果身体机能衰退,便会影响健康,引发疾病。
许锦辉表示,体适能可视为身体在日常生活中的适应能力,如果身体机能衰退,便会影响健康,引发疾病。

严敏姬:

体适能令我更具活力

平日忙于工作的严敏姬,很少有机会到健身房锻炼。但随着年龄增长,为了保持新陈代谢和身体机能的稳定,她在朋友推荐下加入体适能总会,至今已近3年。她认为接触体适能后,最大的变化是对运动变得积极:「体适能可根据个人的身体状况调整运动强度,并以鼓励参与的形式,助参与者建立目标,没有压迫感,可慢慢完成每项动作。加上体适能对地方要求不高,在家就能做,亦增强了我对运动的积极性。」

严敏姬表示,体适能除了提高她的身体素质,还培养了她的运动积极性,现在她即使工作很忙亦会坚持运动。
严敏姬表示,体适能除了提高她的身体素质,还培养了她的运动积极性,现在她即使工作很忙亦会坚持运动。

除了良好的运动习惯,严敏姬的饮食习惯亦有很大的改变:「科学饮食是体适能训练的一部份,因此总会对成员的饮食搭配有一定要求,在耳濡目染下,我亦减少糖、油、盐的摄入,口味变得清淡而健康。」良好的运动和饮食习惯,使严敏姬的身心健康得到很大的改善。她指,与加入总会前相比,现在的身体更好,更有活力。

蒋文曦:

让更多人认识体适能的好处

年仅16岁的蒋文曦,同样加入了总会近3年,他说:「我爸爸因为身体机能出现问题而开始接触体适能,持续锻炼一段时间后,身体有了明显改善,刚好我在运动表现上遇到瓶颈,便抱着尝试的心态,报读总会的课程。」

蒋文曦身为体适能宣传大使,他希望能够改变大家对体适能的错误看法。
蒋文曦身为体适能宣传大使,他希望能够改变大家对体适能的错误看法。

蒋文曦在总会主要学习竞技体适能,他指,透过持续训练,提升了运动表现,培养了永不放弃的精神,更学懂了自我管理。由于在总会的表现优异,蒋文曦被选为「体适能培训计划暨青少年大使」,负责对外推广。过程中,他发现不少人对体适能存在误解:「有不少女性会担心练习体适能会练出肌肉,实情是,这种运动方式只会令身体变得匀称。」他希望特区政府能更多地宣传体适能,而自己作为推广大使,亦会让更多人认识体适能的好处。

短片

示范《家居体适能 健康加满分》

家居体适能 健康加满分

1. 手部运动

第一组

双手垂直握重物,左手前臂作屈伸动作,然后换右手,重复以上动作12次。
双手垂直握重物,左手前臂作屈伸动作,然后换右手,重复以上动作12次。

双手垂直握重物,左手前臂作屈伸动作,然后换右手,重复以上动作12次。

第二组

双腿分开,双手握重物往左侧身,抬起左手臂,并弯曲手肘成90度角。
双腿分开,双手握重物往左侧身,抬起左手臂,并弯曲手肘成90度角。

双腿分开,双手握重物往左侧身,抬起左手臂,并弯曲手肘成90度角。

以手肘为支点往后伸直手臂,然后回到原始姿势,左右手各重复以上动作12次。
以手肘为支点往后伸直手臂,然后回到原始姿势,左右手各重复以上动作12次。

以手肘为支点往后伸直手臂,然后回到原始姿势,左右手各重复以上动作12次。

2. 肩膀运动

双手握重物,抬起双臂,使手肘成90度角,并与肩膀成一平面。保持手肘角度把双臂靠近,直到手肘紧贴。
双手握重物,抬起双臂,使手肘成90度角,并与肩膀成一平面。保持手肘角度把双臂靠近,直到手肘紧贴。

双手握重物,抬起双臂,使手肘成90度角,并与肩膀成一平面。保持手肘角度把双臂靠近,直到手肘紧贴。

把双臂回到原始姿势,然后往上伸展,越过头顶,最后回到原始姿势,重复以上动作12次。
把双臂回到原始姿势,然后往上伸展,越过头顶,最后回到原始姿势,重复以上动作12次。

把双臂回到原始姿势,然后往上伸展,越过头顶,最后回到原始姿势,重复以上动作12次。

3.胸部运动

双手握重物,双臂在胸前伸直,慢慢往两侧伸展,直到与肩膀成一平面,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。
双手握重物,双臂在胸前伸直,慢慢往两侧伸展,直到与肩膀成一平面,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。

双手握重物,双臂在胸前伸直,慢慢往两侧伸展,直到与肩膀成一平面,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。

4.腰部运动

双腿与肩同寛,双手握重物往左侧身,同时把手举到头部高度,再往上伸展,越过头顶后回到原始姿势,身体两侧各重复以上动作12次。
双腿与肩同寛,双手握重物往左侧身,同时把手举到头部高度,再往上伸展,越过头顶后回到原始姿势,身体两侧各重复以上动作12次。

双腿与肩同寛,双手握重物往左侧身,同时把手举到头部高度,再往上伸展,越过头顶后回到原始姿势,身体两侧各重复以上动作12次。

5.腿部运动

第一组

双手握重物站立,手背向上,双腿与肩同寛。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝关节角度不应小于90度),蹲下的同时双臂伸直抬至胸前,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。 
双手握重物站立,手背向上,双腿与肩同寛。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝关节角度不应小于90度),蹲下的同时双臂伸直抬至胸前,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。 

双手握重物站立,手背向上,双腿与肩同寛。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝关节角度不应小于90度),蹲下的同时双臂伸直抬至胸前,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。 

第二组

双手握重物站立,左腿跨步向前。右腿膝盖慢慢压向地面,然后回到原始姿势,左右腿各重复以上动作12次。

第三组

双腿打开,脚尖向外,双手握重物,置于胯前。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝关节角度不应小于90度),然后回到原始姿势,重复以上动作12次。

6. 核心运动

第一组

仰卧曲膝,双手交叉放在胸前。慢慢挺起上半身,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。

第二组

俯卧,双手往头部方向伸直,使身体成一直线。同时把左手和右脚抬起,然后回到原始姿势,重复以上动作12次,然后换右手和左脚,做同样动作12次。

第三组

俯卧,曲肘撑起上半身。把双臂完全伸直,上半身提起,下半身紧贴垫子,然后回到原始姿势,重复以上动作12次。

第四组

俯卧,双手紧握,双腿并拢,然后用手肘和脚尖撑起全身,并维持身体成一直线,直到身体感到疲累。

 

文:陈锦城  图:陈思礼、受访者


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