起源于欧美国家的体适能（Physical Fitness），其概念出现于1897年，是一门学术性的运动科学。第二次世界大战时，美国的医护人员开始应用体适能学说，对不同兵种制订了相应的身体训练，以应对各种艰巨任务。由于训练效果显着，欧美各国开始进行推广，大大提升了国民的身体素质。随后，更陆续确立了体适能测验的内容及标准，使练习方式更加明确。在澳门，由于体适能具有安全、不限年龄和场地的优点，早已于校园、社区团体及工作间兴起，且不断深化和扩展。

身心获益致力推广

现今社会大众尤其关注身心健康，中国澳门体适能总会（以下简称「总会」）理事长许锦辉指出，体适能是一种与现代生活十分契合的运动：「体适能可视为身体适应环境的能力，透过锻炼，可使一个人具备足够的能量，以应付日常工作或学习所需，并有余力去享受余暇活动和应对紧急事件。此外，相比其他运动，体适能对场地、设备和体能要求较低，只需一块垫子，就几乎能完成所有动作，对于习惯久坐的现代人来说，更容易坚持。」

已接触体适能达30年的许锦辉，原是一名滑浪风帆运动员，由于对自身体能认识不足，经常受伤及出现疲累感，他说：「出外参加比赛时，眼看其他国家的选手即使长时间比赛，仍没有疲态，请教他们后，瞭解到体适能在运动和生活方面的重要性，于是开始寻找有关书籍和研究资料进行学习。」得益于体适能的帮助，许锦辉不但改善了体能，还认识了一班同好，决心把体适能推广成一项普及性运动，使更多人得益。经过多年的推广，总会人数不断增加，体适能亦已成为一项主流运动，并成为热身运动、康复治疗和体育课程的一部份。

量体锻炼人人可做

体适能的锻炼部位涵盖全身，练习动作多种多样。依性质和需求的不同，大致可分为「健康体适能」（Health-related Physical Fitness）和「竞技体适能」（Skill-related Physical Fitness）。健康体适能顾名思义，是指以维持健康为概念的体适能，符合一般大众的运动目标，因此较为常见。

许锦辉介绍，健康体适能包含五项衡量身体基本状况的重要指标，分别是「心肺耐力」「肌力」「肌耐力」「柔软性」和「身体组态」。良好的健康体适能，能使心脏、血管、肺和肌肉等身体组织发挥最理想效率，因此，健康体适能好的人，通常健康状况较佳。其中，「心肺耐力」指心脏将含氧血液泵入肌肉的能力，日常生活中的每一个动作，都需要氧气的参与，因此「心肺耐力」是五大指标中最重要的部份。透过健康体适能运动训练，不但有助提高心脏和血管的健康，亦有助大众瞭解自己的心率极限，在进行其他运动时建立科学的运动区间，避免产生因过度运动而导致的呼吸困难、虚脱、猝死等现象。

每个人的健康指标都会根据年龄、性别和身体状况的不同而有所差异，经过体适能检测后，不论男女老少都能找到合适的运动项目和训练强度，改善身体质素。其中，儿童从健康体适能中获得的益处最为明显。许锦辉说：「适当的健康体适能训练，可助儿童良好发育，矫正身体的不良姿势，并给予肌肉、骨骼和脑部适当刺激，对身心发展有很大帮助。此外，由于健康体适能的动作简易，无须太多技巧就能尽情发挥，有助培养儿童运动自信，为未来的运动生涯打好基础。」

至于运动员，除了健康体适能外，亦会把竞技体适能加到固定训练项目中，以提升运动表现。许锦辉介绍：「竞技体适能有六大指标，分别是『敏捷性』『平衡感』『协调能力』『速度』『反应时间』和『瞬发力』，涵盖了大部份运动所需的身体能力。相比健康体适能，竞技体适能需要付出更多努力才能体现效果，因此，运动员会花费大量时间在此训练上。」他强调，由于竞技体适能与个人健康无太大关系，对于一般人来说，进行健康体适能训练，以维持健康的身心已经足够。

对发展前景抱信心

体适能安全性高，不限场地，又能使身体得到全面锻炼，十分适合作为室内运动进行推广，许锦辉说：「总会每年都与教青局合作，到不同的中、小学进行体适能训练，保证学生有足够的运动量。此外，我们亦会定期到老人院教导长者简单的体适能运动，循序渐进，助他们恢复和维持基本的身体功能。」除了关注儿童及长者的健康，近年，总会亦举办了不少别开生面的活动，例如：「体适能培训计划暨青少年大使」计划，透过委任青少年活动大使，吸引更多人参加体适能活动。

许锦辉更强调，体适能「来者不拒」的特质：「体适能老少咸宜，就算是病患或行动不便的人，都能够通过针对性的训练改善身体情况。我曾遇过一个学生，他因中风只能用单脚行走，但经过训练，现在已能跑半程马拉松。亦有不少会员经过几年的持续锻炼，减轻了困扰多年的顽疾症状。这些事例，都加强了我继续推广体适能的决心。」

回顾体适能在澳门的发展，许锦辉认为，特区政府和民间社团都做了不少工作。「现代人普遍注重健康，大部份的澳门市民都对体适能有所认识。未来，总会除了继续推行体适能教育，亦计划新增更多推广项目，让市民由『认识』体适能到『瞭解』体适能。」他补充，希望特区政府日后能提供更多援助，例如：教学场地、引入外国先进的科研成果等，使体适能在澳门的发展更加顺利。

中国澳门体适能总会

成立于1992年，创办人为一群追求健康，对体适能有深刻认识的人士。总会以教导和推广体适能为己任，透过在民间举办各种相关活动，推广体适能在澳门的发展。除此之外，总会亦定期与世界各地研究体适能的学术机构进行交流，透过实践把取得的数据，转换成可应用的体适能训练项目，并把实践结果回馈澳门的运动科学科研机构，为体适能的创新和澳门体育发展作出贡献。

严敏姬：

体适能令我更具活力

平日忙于工作的严敏姬，很少有机会到健身房锻炼。但随着年龄增长，为了保持新陈代谢和身体机能的稳定，她在朋友推荐下加入体适能总会，至今已近3年。她认为接触体适能后，最大的变化是对运动变得积极：「体适能可根据个人的身体状况调整运动强度，并以鼓励参与的形式，助参与者建立目标，没有压迫感，可慢慢完成每项动作。加上体适能对地方要求不高，在家就能做，亦增强了我对运动的积极性。」

除了良好的运动习惯，严敏姬的饮食习惯亦有很大的改变：「科学饮食是体适能训练的一部份，因此总会对成员的饮食搭配有一定要求，在耳濡目染下，我亦减少糖、油、盐的摄入，口味变得清淡而健康。」良好的运动和饮食习惯，使严敏姬的身心健康得到很大的改善。她指，与加入总会前相比，现在的身体更好，更有活力。

蒋文曦：

让更多人认识体适能的好处

年仅16岁的蒋文曦，同样加入了总会近3年，他说：「我爸爸因为身体机能出现问题而开始接触体适能，持续锻炼一段时间后，身体有了明显改善，刚好我在运动表现上遇到瓶颈，便抱着尝试的心态，报读总会的课程。」

蒋文曦在总会主要学习竞技体适能，他指，透过持续训练，提升了运动表现，培养了永不放弃的精神，更学懂了自我管理。由于在总会的表现优异，蒋文曦被选为「体适能培训计划暨青少年大使」，负责对外推广。过程中，他发现不少人对体适能存在误解：「有不少女性会担心练习体适能会练出肌肉，实情是，这种运动方式只会令身体变得匀称。」他希望特区政府能更多地宣传体适能，而自己作为推广大使，亦会让更多人认识体适能的好处。

短片

示范《家居体适能 健康加满分》

1. 手部运动

第一组

双手垂直握重物，左手前臂作屈伸动作，然后换右手，重复以上动作12次。

第二组

双腿分开，双手握重物往左侧身，抬起左手臂，并弯曲手肘成90度角。

以手肘为支点往后伸直手臂，然后回到原始姿势，左右手各重复以上动作12次。

2. 肩膀运动

双手握重物，抬起双臂，使手肘成90度角，并与肩膀成一平面。保持手肘角度把双臂靠近，直到手肘紧贴。

把双臂回到原始姿势，然后往上伸展，越过头顶，最后回到原始姿势，重复以上动作12次。

3.胸部运动

双手握重物，双臂在胸前伸直，慢慢往两侧伸展，直到与肩膀成一平面，然后回到原始姿势，重复以上动作12次。

4.腰部运动

双腿与肩同寛，双手握重物往左侧身，同时把手举到头部高度，再往上伸展，越过头顶后回到原始姿势，身体两侧各重复以上动作12次。

5.腿部运动

第一组

双手握重物站立，手背向上，双腿与肩同寛。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝关节角度不应小于90度），蹲下的同时双臂伸直抬至胸前，然后回到原始姿势，重复以上动作12次。 

第二组

双手握重物站立，左腿跨步向前。右腿膝盖慢慢压向地面，然后回到原始姿势，左右腿各重复以上动作12次。

第三组

双腿打开，脚尖向外，双手握重物，置于胯前。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝关节角度不应小于90度），然后回到原始姿势，重复以上动作12次。

6. 核心运动

第一组

仰卧曲膝，双手交叉放在胸前。慢慢挺起上半身，然后回到原始姿势，重复以上动作12次。

第二组

俯卧，双手往头部方向伸直，使身体成一直线。同时把左手和右脚抬起，然后回到原始姿势，重复以上动作12次，然后换右手和左脚，做同样动作12次。

第三组

俯卧，曲肘撑起上半身。把双臂完全伸直，上半身提起，下半身紧贴垫子，然后回到原始姿势，重复以上动作12次。

第四组

俯卧，双手紧握，双腿并拢，然后用手肘和脚尖撑起全身，并维持身体成一直线，直到身体感到疲累。

文：陈锦城  图：陈思礼、受访者