起源於歐美國家的體適能（Physical Fitness），其概念出現於1897年，是一門學術性的運動科學。第二次世界大戰時，美國的醫護人員開始應用體適能學說，對不同兵種制訂了相應的身體訓練，以應對各種艱鉅任務。由於訓練效果顯著，歐美各國開始進行推廣，大大提升了國民的身體素質。隨後，更陸續確立了體適能測驗的內容及標準，使練習方式更加明確。在澳門，由於體適能具有安全、不限年齡和場地的優點，早已於校園、社區團體及工作間興起，且不斷深化和擴展。

身心獲益致力推廣

現今社會大眾尤其關注身心健康，中國澳門體適能總會（以下簡稱「總會」）理事長許錦輝指出，體適能是一種與現代生活十分契合的運動：「體適能可視為身體適應環境的能力，透過鍛煉，可使一個人具備足夠的能量，以應付日常工作或學習所需，並有餘力去享受餘暇活動和應對緊急事件。此外，相比其他運動，體適能對場地、設備和體能要求較低，只需一塊墊子，就幾乎能完成所有動作，對於習慣久坐的現代人來說，更容易堅持。」

已接觸體適能達30年的許錦輝，原是一名滑浪風帆運動員，由於對自身體能認識不足，經常受傷及出現疲累感，他說：「出外參加比賽時，眼看其他國家的選手即使長時間比賽，仍沒有疲態，請教他們後，瞭解到體適能在運動和生活方面的重要性，於是開始尋找有關書籍和研究資料進行學習。」得益於體適能的幫助，許錦輝不但改善了體能，還認識了一班同好，決心把體適能推廣成一項普及性運動，使更多人得益。經過多年的推廣，總會人數不斷增加，體適能亦已成為一項主流運動，並成為熱身運動、康復治療和體育課程的一部份。

量體鍛煉人人可做

體適能的鍛煉部位涵蓋全身，練習動作多種多樣。依性質和需求的不同，大致可分為「健康體適能」（Health-related Physical Fitness）和「競技體適能」（Skill-related Physical Fitness）。健康體適能顧名思義，是指以維持健康為概念的體適能，符合一般大眾的運動目標，因此較為常見。

許錦輝介紹，健康體適能包含五項衡量身體基本狀況的重要指標，分別是「心肺耐力」「肌力」「肌耐力」「柔軟性」和「身體組態」。良好的健康體適能，能使心臟、血管、肺和肌肉等身體組織發揮最理想效率，因此，健康體適能好的人，通常健康狀況較佳。其中，「心肺耐力」指心臟將含氧血液泵入肌肉的能力，日常生活中的每一個動作，都需要氧氣的參與，因此「心肺耐力」是五大指標中最重要的部份。透過健康體適能運動訓練，不但有助提高心臟和血管的健康，亦有助大眾瞭解自己的心率極限，在進行其他運動時建立科學的運動區間，避免產生因過度運動而導致的呼吸困難、虛脫、猝死等現象。

每個人的健康指標都會根據年齡、性別和身體狀況的不同而有所差異，經過體適能檢測後，不論男女老少都能找到合適的運動項目和訓練強度，改善身體質素。其中，兒童從健康體適能中獲得的益處最為明顯。許錦輝說：「適當的健康體適能訓練，可助兒童良好發育，矯正身體的不良姿勢，並給予肌肉、骨骼和腦部適當刺激，對身心發展有很大幫助。此外，由於健康體適能的動作簡易，無須太多技巧就能盡情發揮，有助培養兒童運動自信，為未來的運動生涯打好基礎。」

至於運動員，除了健康體適能外，亦會把競技體適能加到固定訓練項目中，以提升運動表現。許錦輝介紹：「競技體適能有六大指標，分別是『敏捷性』『平衡感』『協調能力』『速度』『反應時間』和『瞬發力』，涵蓋了大部份運動所需的身體能力。相比健康體適能，競技體適能需要付出更多努力才能體現效果，因此，運動員會花費大量時間在此訓練上。」他強調，由於競技體適能與個人健康無太大關係，對於一般人來說，進行健康體適能訓練，以維持健康的身心已經足夠。

對發展前景抱信心

體適能安全性高，不限場地，又能使身體得到全面鍛煉，十分適合作為室內運動進行推廣，許錦輝說：「總會每年都與教青局合作，到不同的中、小學進行體適能訓練，保證學生有足夠的運動量。此外，我們亦會定期到老人院教導長者簡單的體適能運動，循序漸進，助他們恢復和維持基本的身體功能。」除了關注兒童及長者的健康，近年，總會亦舉辦了不少別開生面的活動，例如：「體適能培訓計劃暨青少年大使」計劃，透過委任青少年活動大使，吸引更多人參加體適能活動。

許錦輝更強調，體適能「來者不拒」的特質：「體適能老少咸宜，就算是病患或行動不便的人，都能夠通過針對性的訓練改善身體情況。我曾遇過一個學生，他因中風只能用單腳行走，但經過訓練，現在已能跑半程馬拉松。亦有不少會員經過幾年的持續鍛煉，減輕了困擾多年的頑疾症狀。這些事例，都加強了我繼續推廣體適能的決心。」

回顧體適能在澳門的發展，許錦輝認為，特區政府和民間社團都做了不少工作。「現代人普遍注重健康，大部份的澳門市民都對體適能有所認識。未來，總會除了繼續推行體適能教育，亦計劃新增更多推廣項目，讓市民由『認識』體適能到『瞭解』體適能。」他補充，希望特區政府日後能提供更多援助，例如：教學場地、引入外國先進的科研成果等，使體適能在澳門的發展更加順利。

中國澳門體適能總會

成立於1992年，創辦人為一群追求健康，對體適能有深刻認識的人士。總會以教導和推廣體適能為己任，透過在民間舉辦各種相關活動，推廣體適能在澳門的發展。除此之外，總會亦定期與世界各地研究體適能的學術機構進行交流，透過實踐把取得的數據，轉換成可應用的體適能訓練項目，並把實踐結果回饋澳門的運動科學科研機構，為體適能的創新和澳門體育發展作出貢獻。

嚴敏姬：

體適能令我更具活力

平日忙於工作的嚴敏姬，很少有機會到健身房鍛煉。但隨着年齡增長，為了保持新陳代謝和身體機能的穩定，她在朋友推薦下加入體適能總會，至今已近3年。她認為接觸體適能後，最大的變化是對運動變得積極：「體適能可根據個人的身體狀況調整運動強度，並以鼓勵參與的形式，助參與者建立目標，沒有壓迫感，可慢慢完成每項動作。加上體適能對地方要求不高，在家就能做，亦增強了我對運動的積極性。」

除了良好的運動習慣，嚴敏姬的飲食習慣亦有很大的改變：「科學飲食是體適能訓練的一部份，因此總會對成員的飲食搭配有一定要求，在耳濡目染下，我亦減少糖、油、鹽的攝入，口味變得清淡而健康。」良好的運動和飲食習慣，使嚴敏姬的身心健康得到很大的改善。她指，與加入總會前相比，現在的身體更好，更有活力。

蔣文曦：

讓更多人認識體適能的好處

年僅16歲的蔣文曦，同樣加入了總會近3年，他說：「我爸爸因為身體機能出現問題而開始接觸體適能，持續鍛煉一段時間後，身體有了明顯改善，剛好我在運動表現上遇到瓶頸，便抱着嘗試的心態，報讀總會的課程。」

蔣文曦在總會主要學習競技體適能，他指，透過持續訓練，提升了運動表現，培養了永不放棄的精神，更學懂了自我管理。由於在總會的表現優異，蔣文曦被選為「體適能培訓計劃暨青少年大使」，負責對外推廣。過程中，他發現不少人對體適能存在誤解：「有不少女性會擔心練習體適能會練出肌肉，實情是，這種運動方式只會令身體變得勻稱。」他希望特區政府能更多地宣傳體適能，而自己作為推廣大使，亦會讓更多人認識體適能的好處。

短片

示範《家居體適能 健康加滿分》

1. 手部運動

第一組

雙手垂直握重物，左手前臂作屈伸動作，然後換右手，重複以上動作12次。

第二組

雙腿分開，雙手握重物往左側身，抬起左手臂，並彎曲手肘成90度角。

以手肘為支點往後伸直手臂，然後回到原始姿勢，左右手各重複以上動作12次。

2. 肩膀運動

雙手握重物，抬起雙臂，使手肘成90度角，並與肩膀成一平面。保持手肘角度把雙臂靠近，直到手肘緊貼。

把雙臂回到原始姿勢，然後往上伸展，越過頭頂，最後回到原始姿勢，重複以上動作12次。

3.胸部運動

雙手握重物，雙臂在胸前伸直，慢慢往兩側伸展，直到與肩膀成一平面，然後回到原始姿勢，重複以上動作12次。

4.腰部運動

雙腿與肩同寛，雙手握重物往左側身，同時把手舉到頭部高度，再往上伸展，越過頭頂後回到原始姿勢，身體兩側各重複以上動作12次。

5.腿部運動

第一組

雙手握重物站立，手背向上，雙腿與肩同寛。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝關節角度不應小於90度），蹲下的同時雙臂伸直抬至胸前，然後回到原始姿勢，重複以上動作12次。 

第二組

雙手握重物站立，左腿跨步向前。右腿膝蓋慢慢壓向地面，然後回到原始姿勢，左右腿各重複以上動作12次。

第三組

雙腿打開，腳尖向外，雙手握重物，置於胯前。背部保持挺直曲膝蹲下﹙膝關節角度不應小於90度），然後回到原始姿勢，重複以上動作12次。

6. 核心運動

第一組

仰卧曲膝，雙手交叉放在胸前。慢慢挺起上半身，然後回到原始姿勢，重複以上動作12次。

第二組

俯卧，雙手往頭部方向伸直，使身體成一直線。同時把左手和右腳抬起，然後回到原始姿勢，重複以上動作12次，然後換右手和左腳，做同樣動作12次。

第三組

俯卧，曲肘撐起上半身。把雙臂完全伸直，上半身提起，下半身緊貼墊子，然後回到原始姿勢，重複以上動作12次。

第四組

俯卧，雙手緊握，雙腿併攏，然後用手肘和腳尖撐起全身，並維持身體成一直線，直到身體感到疲累。

文：陳錦城  圖：陳思禮、受訪者